1.筋弛緩法とは
自律訓練法のように簡単にやれるけど、それよりも手軽で筋弛緩法は数秒。
数秒ですむのに、知っていると知らないとでは結構違いが出てきます。
無意識にやれるけど、効果的にやるコツもあり。
「筋肉を緊張させてから意図的に緩める」ことで、心と身体をリラックスさせる方法で、アメリカの内科・精神科医・神経生理学者のエドモンド・ジェイコブソン博士考案のリラクゼーション法です。
不眠指導の代表的なリラクゼーション技法としても知られています。
ウィキペディアより引用
自律訓練法はこちら👇️
2.漸進的筋弛緩法の効果は？
●リラックスによるストレス軽減
●考えや思考など精神ではなく体に意識が向かうことで考えから解放
●寝やすくする
●不安などの低減
●ストレッチ効果
不安などの低減効果は、余計なことを考えずに体に意識を向かわせることによる二次的な効果。
メインの効果じゃないけど、実際には不安障害を和らげる方法として医療現場でも使われているようです。
不安障害は頭のなかであれこれ考えてしまい、意識がそちらに集中してしまっている状態。
だから他へ気を反らすことで、不安とか何かに囚われた状態から抜け出すための方法としても使える訳です。
【不安定/不安を感じている子どもへの対応】心のケアのための理解
3.筋弛緩法のやり方～学童/保育/子ども関係の方へ
① 特定の筋肉に力を入れて数秒キープ
② その筋肉の力を思い切り抜いた状態を数秒キープ
③ やっている間は余計なことを考えず、その筋肉に意識を集中する
👆️この３つだけ。
前置きをもったいぶらないで
欲しいにゃ！
要は力を抜く前に、思いっきり力を入れること。
これを余裕があれば繰り返して行います。
一度でも集中すれば効果は高いです。
力を抜くときに呼吸も意識して、フーッと息を吐きながらおこなうとより良いでしょう。
使う筋肉は
- 肩
- 顔
- 腕
- ふくらはぎ
- もも
- 腹筋
などの自分の思い通りに動かせる、意識しやすい部位。
雰囲気はこんな感じ👇️まあわかると思います。
姿勢についても寝た状態が一番なのはどのリラックス法でも同じですが、座った状態でもできます。
その場合は肩の筋肉でやったりします。
よく"肩の力を抜いて"と言いますが、ただ力を抜くだけではなくその前に思い切り力をいれることで脱力をはっきりと意識できます。
子どもを静かにさせるときに
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一枚噛ませると余計に静かになるのと似ています。
部位はいろんな筋肉に使えるんだけど、全身一気にやるのが個人的には好きです。
スーパーサイヤ人みたいに全身に力を入れて、元に戻るみたいな感じ。(分かるかな笑)
4.筋弛緩法をやるときに気を付けること
やらないと思うけど、筋肉痛や痛めている部位ではやらないように。
リラックスする前に、物理的に筋肉を悪くするから。
呼吸は楽に、余計な刺激のない場所でやるのが効果的ですよ。
あと、力を入れる部位によっては血圧が上がる。
血圧の高い方や脳梗塞が心配な場合も、注意がいるかもしれません。
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