自律訓練法～学童/保育など子ども施設職員へおすすめ
自律訓練法は自分でできるリラクゼーション法の一つで、とても手軽です。
自律訓練法は、疲労回復、ストレス緩和、仕事や勉強の能率向上、抑うつや不安の軽減などの効果がある。
また、心身症、神経症などの精神科、心療内科領域の病気にも効果がある。
自律訓練法は自己催眠への誘導法であるので、変性意識状態の体験、多幸感の体験、深いリラックス状態の体験などがある。
ウィキペディアより引用
自律訓練法の効果は簡単にいうと、自分自身に自己催眠をかけて、体と心をリラックスした状態に強制的に持っていく方法です。興奮状態の交感神経とリラックス状態の副交感神経のバランスがとれてきます。
ストレスを軽減して健康に働きましょう。
目次【本記事の内容】
- 1.自律訓練法の準備
- 1-1.行う環境
- 1-2.行う姿勢
- 2.自律訓練法の流れ
- 2-1.公式を覚える
- 2-2.流れ
- 2-3.やり方のコツ
- 2-4.消去動作
- 3.自律訓練法が効く理由
- 4.注意点や非適応症などについて
1.自律訓練法の準備
1-1.行う環境
気が散らないように、静かで快適な場所で行いましょう。まぶしかったりいろんな刺激がなるべくないところです。
極端な空腹感や満腹感、便意など気が散る感覚がない時に行います
衣服はゆったりとしたもので、ベルトやアクセサリーなど余計なものは外しましょう。
1-2.行う姿勢
姿勢は仰向けか、椅子に座った姿勢で行いますが、仰向けに寝た状態がおすすめです。
- 仰向けに寝ます
- 目は閉じます
- 手はからだの横で、伸ばしすぎずほんの少し曲がったくらい、手のひらは下向き
- 足は赤ちゃんの格好、両足の間は少しだけ開き、膝は少しだけ外側を向ける、足の裏は多少内側向き
要は変な力が入っておらず、できるだけベタンと地面に寝ている状態です
2.自律訓練法の流れと公式
2-1.公式を覚える
公式と言われている6つの暗示があります。それとともに前提となる背景公式があります。
背景公式
とてもゆったりしている、落ち着いているなどの全体的なリラックスを引き起こす暗示でまず心を落ち着かせ、余計な考えなどを消します
第１公式（四肢の重感）：手足が重たい
手や足には重さがあります。余計な力が抜けているとその重さを感じられます。
第２公式（四肢の温感）：手足が温かい
暗示によりある程度血流を制御できます。血が集まってくると温かく感じてきます。
(第３公式（心臓調整） ：心臓がリズムを刻んでいる)
鼓動を感じるとそのリズムからリラックス感が出てきますが、心臓に不安のある方は意識しない方がよいでしょう。第三公式はやらなくてもokです
(第４公式（呼吸調整） ：呼吸が楽だ)
呼吸を意識するとリラックスできるのはよく知られています。重感と温感に意識を向けた方がよいので、無視してもokです。
(第５公式（腹部温感） ：お腹が温かい)
リラックス状態では、おなかが温かい気がします。これも特に重要ではないので無視してもokです。
第６公式（額の涼感） ：額が涼しい
リラックスして状態だと、手足は温かく、逆に額が涼しいような感覚が起こります。頭寒足熱が睡眠導入によいとされているように、よくリラックスした状態です。
()でつけた第三～第五公式の心臓、呼吸、腹部温感は補助的なものです。
大切なのは頭寒足熱の、四肢の重感と温感に額の清涼感を感じることです。
2-2.流れ
- 仰向けに寝て姿勢をとります
- 公式の背景公式を心のなかでなんとなく唱えて落ち着きます
- 慣れないうちは第一公式から事順に思い浮かべて体の感覚を感じていきます
- 五分くらいで途中でもおしまいにします
- そのまま寝ない場合は消去動作を行いましょう
2-3.やり方のコツ
1回あたりは最大でも5分程度に留めておきましょう。
そのまま寝てしまうのは効果的です。また1日に2〜4回程度が適量と言われています。
はじめのうちは同じ言葉をリラックスして状態で繰り返し心のなかで唱えていきましょう。強く思うとリラックスできないので、なんとなく体の感覚を感じながらその言葉を思う程度です。
四肢の重さや温かさを同時にはじめから感じるのは難しいので、右手から練習するなど少しずつ慣れていきましょう。
手より足の方が感覚が鈍いらしく、初めは重感は感じても温感までは感じないかもしれません。
右手が重い、だんだん熱くなってきたと心の中でとなえます
次のキーワードは受動的集中です。重くしようとせず、体の感覚をそのまま受け入れます。
慣れてくると言葉を唱えなくても仰向けの姿勢を取っただけで受動的に手足四本が重く、熱いというのを数十秒もあれば感じられます。額の清涼感もなんとなくで感じられるでしょう。
2-4.消去動作
一種の催眠ですから、現実に戻ってくる必要があります。そのまま寝てしまう場合にはいりません。
消去動作をしないといつまでもぼうっとして、終わってから何かだるいなど不調を感じてしまうケースもあります。
現実への戻りかたはリラックスした状態から体を少しずつ動かしていきます。手をグーパーしたり、首を少し回したり、落ち着いてきたら目を開けます。最後に起きて伸びをすればおしまいです。
3.自律訓練法が効く理由
ストレスがたまるとアドレナリン放出からの血圧上昇、つまり手や足の血管が細くなって血液がめぐりにくくなり温度が下がります。
また緊張しているときは力が入っている。この状態を意識的になんとかしようとすると、脳は逆に興奮してしまいます。
逆に何でも受け入れる受動的な態度を取ると、副交感神経か主導となりノルアドレナリン放出からの血圧低下、血管拡張で血流が増えて手足の温度が上がります。
このような状態の切り替えを上手にできるようにする訓練なので、体の内部的な状態をコントロールできるようになるものだから、自律訓練法は有効です。
これによってストレスに対応できる力を強くしていく効果があります。
そのため自律訓練法はストレスが原因の様々な病気の治療にも有効です。
4.自律訓練法をやるときの注意点や非適応症などについて
自律訓練法が効果がないとされている病気や状態があります。
非適応症
やっても意味のない人のくくりです。
意欲のない人、精神病、知的障害、子どもなど自律訓練法の意味がわからない方々です。
| 意欲のない人 |
| 精神病 |
| 知的障害 |
| 子ども |
禁忌症
やると体によくない影響を与えるかもしれない方です。
交感神経と副交感神経を自分でコントロールしようとするのが自律訓練法なので、コントロールによって支障が出るとされているものです。
| 心臓に心配のある方 |
| 喘息など呼吸に心配のある方 |
| 低血糖 |
また公式に心臓や呼吸があるので、心臓に心配のある方や、喘息など呼吸に問題がある方はその症状に作用してしまう可能性があるとのことです。
また副交感神経により血圧が下がるので、その事による支障がある低血糖の方などもそうです。
ただある論文によれば一概に禁忌症などと言われてきた人への効果があった例もあるようで、見直しがされてくるとのこと。
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