この記事では手軽なリラクゼーションの一つ、漸進的筋弛緩法について書いていきます。
おそらくリラクゼーションのうちでは一番簡単なもので、無意識にやっている方も少なくないと思います。
それは効果があることをみんな知っているからです。上手にテクニックを使ってストレスを軽減させましょう
この記事を読むと分かること
- 漸進的筋弛緩法のやり方
- 効果と注意点
1.筋弛緩法とは
「筋肉を緊張させてから意図的に緩める」ことで、心と身体をリラックスさせる方法で、アメリカの内科・精神科医・神経生理学者のエドモンド・ジェイコブソン博士考案のリラクゼーション法です。不眠指導の代表的なリラクゼーション技法としても知られています。
ウィキペディアより引用
自律訓練法のように簡単に行えますが、それよりも手軽で一回だけなら筋弛緩法は数秒ですみます。数秒ですむのに、知っていると知らないとでは結構違いが出てきます。
2.筋弛緩法の効果は？
- リラックスによるストレス軽減
- 考えや思考など精神ではなく体に意識が向かうことで考えから解放
- 寝やすくする
- 不安などの低減
- ストレッチ効果
不安などの低減効果は、余計なことを考えずに体に意識を向かわせることによる二次的な効果です。
しかし実際には不安障害を和らげる方法として医療現場でも使われているようです。
不安障害は頭のなかであれこれ考えてしまい、意識がそちらに集中してしまっている状態なので、そこから抜け出すための方法としても使えます。
3.筋弛緩法のやり方～学童/保育/子ども関係の方へ
- 特定の筋肉に力を入れて数秒キープ
- その筋肉の力を思い切り抜いた状態を数秒キープ
- やっている間は余計なことを考えず、その筋肉に意識を集中する
この３つだけです。
これを余裕があれば繰り返して行います。一度でも集中すれば効果は高いです。
力を抜くときに呼吸も意識して、フーッと息を吐きながらおこなうとより良いでしょう。
使う筋肉については肩、顔、腕、ふくらはぎ、もも、腹筋などの自分の思い通りに動かせる、意識しやすい部位がよいでしょう。
姿勢についても寝た状態が一番なのはどのリラックス法でも同じですが、座った状態でもできます。その場合は肩の筋肉てやったりします。
よく"肩の力を抜いて"と言いますが、ただ力を抜くだけではなくその前に思い切り力をいれることで脱力をはっきりと意識できます。
4.筋弛緩法をやるときに気を付けること
やらないと思いますが、筋肉痛や痛めている部位ではやらないようにしましょう。
呼吸は楽に、余計な刺激のない場所でやるのが効果的です。
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